16 мая, 2016, 21:57

Лунный спортивный календарь: как составить план тренировок?

Луна и лунные циклы оказывают значительное влияние на все виды жизнедеятельности человека, включая спортивную активность. Умение использовать лунный календарь для составления правильной программы фитнеса является залогом успеха и эффективности каждой тренировки, каждого спортивного занятия и даже каждого упражнения в отдельности. Причем это касается не только новичков и любителей легкого фитнеса, но и людей, которые годами ведут активный спортивный образ жизни.
 
В чем же заключается один из основных полезных аспектов использования лунного календаря для спортивных тренировок? Дело в том, что определенные изменения в программе ваших тренировок с учетом ритмов Луны помогут расходовать меньше сил на одни и те же упражнения, добиваясь при этом лучших результатов.
 
В этом нет ничего необычного. Ведь вы наверняка замечали, что ваша тяга к тренировкам носит далеко не стабильный характер: в иные дни вы «летите» в спортзал, словно на крыльях; в другие же – вам приходится заниматься самобичеванием, чтобы заставить себя выполнить какие-то упражнения.
 
Как следствие, польза от этих тренировок и конечный результат также крайне нестабильны: иногда даже простые упражнения приносят ощутимый и заметный эффект; а иной раз самые эффективные упражнения не приводят ни к чему, кроме усталости, мышечной боли и даже к травмам.
 
Эта статья поможет вам научиться использовать лунный календарь для ваших тренировок. Для этого надо лишь следовать советам, не ленясь заглядывать в календарь заранее и вносить соответствующие корректировки в свою спортивную программу. Результат не заставит себя ждать, и уже спустя считанные недели вы убедитесь в эффективности и правильности выбранного вами пути.

Составляем план тренировок

 
Прежде чем перейти непосредственно к тому, как влияет Луна на нашу спортивную активность, и как следует учитывать это влияние с помощью лунного календаря, необходимо сказать пару слов о важности питания.
 
Поскольку ритмы Луны влияют абсолютно на все аспекты нашей жизнедеятельности, рекомендуем использовать лунный календарь и для изменения вашего рациона питания. В любом случае, только лишь активный фитнес не является гарантом красивой и стройной фигуры. Обратите особое внимание на ваш рацион питания, основой которого должна стать здоровая пища.
 
Итак, как же именно влияют на тренировки лунные циклы и чем обусловлено это влияние?
 
Энергетическое влияние спутника нашей планеты значительно меняется в зависимости от фаз Луны, которых в каждом лунном месяце – четыре. Продолжительность каждой фазы составляет почти семь с половиной суток. Новолуние, полнолуние, растущая и убывающая Луна оказывают различное воздействие на наш организм.
 
Важно учитывать тот факт, что в периоды, когда происходит смена фаз Луны, наш организм требует отдыха. В эти дни лучше вовсе отказаться от тренировок, так как пассивный отдых может принести больше пользы для вашего организма. Таким образом, исключите спортивную активность, когда происходит смена фаз Луны.
 
Дни, когда происходят полнолуния и новолуния, -  не самые благоприятные периоды для активных тренировок. При полнолунии наш обмен веществ замедляется, а при новолунии – ускоряется. И в том, и в другом случае подобные изменения требуют дополнительной энергии, а, значит, активные тренировки могут легко привести к переутомлению и стрессу.
 
Что касается первой и второй фаз, то есть фаз растущей Луны, то интенсивность тренировок может быть несколько увеличена (если тому не препятствуют индивидуальные особенности организма). Дело в том, что в этот период наш организм активно накапливает запасы. Это весьма неблагоприятный период для тех, кто пытается похудеть.
 
И напротив, в дни, когда Луна убывает, сбросить вес легче. В этот период наш организм активнее расщепляет жиры. Соответственно, третья и четвертая фазы не требуют слишком активных тренировок, а, значит, в эти дни можно сделать кое-какие послабления и в плане питания.
 
Рекомендуется также давать организму больший отдых во вторую и в четвертую неделю лунного месяца. В эти дни тренировки должны быть менее интенсивными, чтобы дать возможность организму восстановить свои силы.
 
Таким образом, разделите лунный месяц на 4 недели и отметьте для себя следующее:
 
1-я неделя (от новолуния до 1-й четверти): интенсивные нагрузки, меньше отдыха
 
2-я неделя (от 1-й четверти до полнолуния): средние нагрузки, меньше отдыха
 
3-я неделя (от полнолуния до 3-й четверти): интенсивная нагрузка, больше отдыха
 
4-я неделя (от 3-й четверти до новолуния): слабая нагрузка, больше отдыха

План тренировок дома по лунному календарю


Главная цель, которую мы преследуем, используя лунный календарь для домашних тренировок: минимизировать риск травм, максимально увеличив эффективность упражнений. Для этого надо знать основное правило, которому необходимо неукоснительно следовать: выполняйте упражнения для тренировки тех групп мышц, за которые отвечает знак Луны, находящийся в оппозиции к действующему на момент тренировки знаку.
 
Данное правило требует пояснения. Допустим, что Луна сейчас находится в знаке Рака. В эти дни наиболее уязвимыми становятся мышцы живота и груди. Именно поэтому следует избегать упражнений, которые нагружают эти мышцы. В оппозиции к Раку находится знак Козерога, отвечающий за мышцы ног, за позвоночник, кости и колени. Это означает, что в момент нахождения Луны в знаке Рака необходимо как раз нагружать ноги, выполнять упражнения, укрепляющие позвоночник и колени.
 
Таким образом, необходимо заранее выстраивать программу домашних тренировок, предварительно заглянув в лунный календарь. Планируя соответствующую программу, помните, что Луне требуется около двух с половиной суток для прохождения одного знака Зодиака.


ЛУНА в ОВНЕ
 
В дни, когда Луна проходит по знаку Овна, часто ощущается повышенная активность. В этот период рекомендованы аэробные упражнения (их еще часто называют кардио упражнениями). Однако если вы ощущаете недомогание или головную боль, не стоит насиловать свой организм. Большую пользу принесут упражнения из арсенала йоги или даже медитативная практика.
 
Если же ваше самочувствие не вызывает опасений, а вы сами полны сил и желания тренироваться, то рекомендованы велодорожка или беговая дорожка, плавание, командные игры (типа волейбола, баскетбола и прочее).
 
В эти дни эффективными будут упражнения для мышц ног, пресса и ягодиц, которые можно совмещать с аэробными тренировками.
 
 
ЛУНА в ТЕЛЬЦЕ
 
Достаточно опасный период для шейного отдела. Не рекомендуется выполнение силовых упражнений, которые предназначены для мышц шеи. Напротив, имеет смысл сделать несколько простых упражнений, направленных, скорее, не на укрепление мышц, а на их расслабление. Особенно полезны такие тренировки для тех, кто страдает частыми головными болями, мигренями, или просто ведет сидячий образ жизни.
 
В дни, когда Луна проходит по знаку Тельца, мы можем отмечать прилив внутренней энергии. Это время рекомендовано для выполнения упражнений на прокачку пресса и мышц торса вообще. Укрепляющие упражнения для мышц тазового дна также будут иметь эффект в этот период: можно улучшить тонус мышц таза, привести в порядок лимфатическую систему и так далее. Эти упражнения будут полезны и для мужчин, и для женщин (кроме беременных женщин, которым такие нагрузки противопоказаны).
 
В качестве дополнительных рекомендаций можно обратить внимание на пользу маленьких порций с небольшими перерывами – не более четырех часов между приемами пищи. Более калорийное питание и сладости (а в дни Тельца довольно часто тянет на что-то вредненькое и вкусненькое) можно себе позволить тогда, когда Луна в этот период убывает (такое бывает с мая по октябрь). В дни, когда Луна в Тельце является растущей (с ноября по апрель), тяжелой калорийной пищи лучше избегать, если не хотите быстро поправиться.
 
 
ЛУНА в БЛИЗНЕЦАХ
 
Суставы и мышцы верхних конечностей, вплоть до плеч – именно эти зоны не стоит нагружать в дни, когда Луна находится в Близнецах. Впрочем, это не отменяет необходимости использовать комплекс упражнений, который позволяет равномерно распределить нагрузку по всему телу, коль скоро вы ставите своей целью избавление от лишнего веса.
 
Наиболее эффективными в этот период будут упражнения, направленные на прокачку ягодиц и бедер. Именно поэтому в дни Близнецов рекомендуется включить в тренировку такие простые и необходимые упражнения, как подъем коленей, приседания и так далее.
 
 
ЛУНА в РАКЕ
 
Луна в Раке – период, который великолепно подходит для активного времяпрепровождения. Как и в дни Овна, показаны аэробные упражнения. Больше ходите пешком; поднимайтесь по ступенькам, а не на лифтах; выезжайте на велопрогулки; сходите на велотренажер или тренажер для бега. В дни Рака имеет смысл нагружать суставы ног (в том числе и коленные суставы), укреплять спину и позвоночник.
 
Если же говорить о наиболее уязвимых зонах, то в дни, когда Луна проходит по знаку Рака, не рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление верхней части корпуса и мышц живота.

ЛУНА во ЛЬВЕ
 
Луна во Льве – это один из самых благоприятных периодов для силовых тренировок, то есть для упражнений, которые направлены на прокачку мышечной массы. Наиболее благоприятные зоны – это икроножные мышцы (да и мышцы ног в комплексе).
 
А вот от аэробных упражнений, то есть от дополнительных нагрузок на сердце, рекомендуется на этот период отказаться, либо сделать их наименее выматывающими. Также исключите упражнения для прокачки пресса, так как живот в эти дни является уязвимой зоной.
 
 
ЛУНА в ДЕВЕ
 
В дни, когда Луна проходит по знаку Девы, «под удар» попадает наша система пищеварения (не забывайте про правильное питание!), брюшная полость, да и ряд органов в целом, расположенных в самом центре нашего организма. Исключите упражнения на прокачку мышц живота, да и на мышцы груди также не стоит делать особый упор.
 
Гораздо более эффективными и безопасными будут тренировки, направленные на прокачку мышц нижней части тела, на усиление голеностопных суставов, мышц голени. Упражнения на балансировочных снарядах (босу-полусфера и прочее), игра в футбол, бег – это именно та активность, которая принесет наибольшую пользу в эти дни.
 
 
ЛУНА в ВЕСАХ
 
Весы отвечают за мышцы ягодиц и за мышцы, расположенные на бедрах. Таким образом, в дни Весов не рекомендуется нагружать эти зоны. В принципе, этот период можно считать не самым благоприятным для интенсивных силовых тренировок. Следует помнить о том, что Весам свойственно стремиться к равновесию. Это позволяет рекомендовать такие полезные практики, как пилатес, йога. Неплохо сделать упражнения на растяжку, уделить время водным процедурам, посетить бассейн.
 
 
ЛУНА в СКОРПИОНЕ

Луна в Скорпионе – самое благоприятное время для того, чтобы избавиться от двойного подбородка, или, по крайней мере, положить начало этому нелегкому процессу. Это самый удачный период не только для мышц шеи, но и для гимнастики лица, которая позволит омолодить вашу кожу и подтянуть ее.
 
Вообще, в эти дни рекомендуется более-менее щадящий режим тренировок, поэтому следует обратить свое внимание на упражнения из арсенала йогов. Однако далеко не все упражнения показаны! Исключите тренировки на растяжку ног, а также избегайте упражнения для прокачки всех мышц тазобедренной области.
 
ЛУНА в СТРЕЛЬЦЕ
 
Лучшее время для желающих подкачать мышцы верхних конечностей. Силовые упражнения для верхней части туловища сейчас могут быть весьма эффективными. Силовые упражнения в дни Стрельца можно совмещать с аэробными тренировками.
 
В дни нахождения Луны по знаку Стрельца уязвимыми становятся наши нижние конечности, поэтому не рекомендуется нагружать мышцы ног до ощущения усталости в них. Из аэробных тренировок также имеет смысл исключить (или свести к минимуму) упражнения, связанные с прыжками и приседаниями.
 
 
ЛУНА в КОЗЕРОГЕ
 
Силовые упражнения для мышц груди – самое то в дни Козерога, так как их уязвимость уменьшается в данный период. Однако следует внимательнее отнестись к программе тренировок в период пребывания Луны в Козероге, исключив из нее упражнения, которые сильно нагружают спину и позвоночник.
 
Имеет смысл «разбавить» тренировку аэробными упражнениями, не забывая при этом, что в дни Козерога есть риск перегрузить (или даже получить травму) позвоночник и колени.
 
 
ЛУНА в ВОДОЛЕЕ
 
Берегите в дни Водолея голеностопные суставы и мышцы голени, которые становятся в этот период особо уязвимыми.  В целом, это довольно неплохой период для комплексных упражнений, направленных на укрепление всего тела. Можно значительно усложнить привычный комплекс аэробных упражнений, укрепить мышцы спины и позвоночник. Рекомендуется посещение бассейна.
 
Что касается аэробных упражнений, рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку с более щадящей. Ввиду уязвимости голеней постарайтесь исключить из этих упражнений те, которые предусматривают прыжки или чрезмерную нагрузку на нижние части ног.
 
 
ЛУНА в РЫБАХ
 
И снова имеет смысл обратить особое внимание на аэробные упражнения, также исключив из них те, которые перегружают голеностопные суставы. Так называемый аэробный метаболизм позволит без особых усилий сжечь ненужные калории.
 
В дни нахождения Луны в знаке Рыб рекомендуется активно поработать с мышцами пресса, так как в данный период повышается эффективность упражнений для средней части туловища в целом и снижаются риски травм и растяжений этой области.
 

Советы по составлению плана тренировок на месяц для начинающих

 
Лунный календарь является хорошим подспорьем для тех, кто только решил приобщиться к силовым тренировкам или фитнесу. Однако стоит обратить внимание на несколько базовых советов, которые помогут пройти этот сложный первый период без особых проблем. Это особенно актуально для тех, кто планирует активно тренироваться самостоятельно или в домашних условиях.
 
Во-первых, забудьте о рекордах и супер-достижениях! Ставьте перед собой реальные цели, которые вы однозначно сможете достичь за адекватные сроки. Как пример: «убрать» с талии два сантиметра за одну неделю. Опять же, в том случае, если вы занимаетесь самостоятельно, четкий проработанный план является, по сути, отправной точкой на длинном пути к ожидаемому результату.
 
Во-вторых, плотно поработайте с лунным календарем, чтобы составить программу тренировок на ближайший месяц как минимум. Начните с того, в какой фазе находится Луна, и какой знак Зодиака она проходит.
 
В-третьих, сделайте особый акцент на выделении тех дней, когда происходит смена фаз Луны. Эти дни рекомендуется освободить для отдыха, отказавшись от серьезных тренировок, а также ограничить употребление слишком калорийной или вредной пищи.
 
В-четвертых, не менее серьезное внимание обратите на свой рацион питания. Он не только должен заметно «оздоровиться», но и должен стать максимально предсказуемым. Составьте меню на длительный период времени. Для достижения максимальной эффективности также имеет смысл воспользоваться лунным календарем.
 
И, наконец, пятое: дней, которые вы выделяете для отдыха или для тренировок низкой интенсивности в период смены лунных фаз, недостаточно. Для быстрого восстановления вашего организма после серьезных нагрузок, а также для того, чтобы избежать физического истощения и повысить эффективность фитнеса, обязательно чередуйте дни интенсивных упражнений с днями щадящей нагрузки.
 

Программа домашней тренировки


Руководствуясь описанными выше принципами планирования тренировок, можно составить общую программу упражнений на тот период, в течение которого фиксируется полная смена всех лунных фаз, то есть на полный лунный месяц (с учетом расположения Луны в том или ином знаке).

Сама тренировка выстраивается индивидуально, в зависимости от особенностей и возможностей вашего организма. В качестве примера можно предложить подобную схему: в течение 10-ти минут делаем разминочные упражнения; сама тренировка может длиться 40-45 минут (упражнения выбираются с учетом знака, в котором пребывает Луна); заканчиваем тренировку так называемой десятиминутной заминкой (легкие растягивающие упражнения для той группы мышц, на которую была направлена основная тренировка).

Луна в знаке Овна: аэробные тренировки, работаем над ягодичными мышцами.

Луна в знаке Тельца: внутренняя поверхность бедер, мышцы пресса и средней части тела.

Луна в знаке Близнецов: ягодичные мышцы, работа над мышцами бедер.

Луна в знаке Рака: степ-тренировки, укрепление позвоночника, мышц ног и спины.

Луна в знаке Льва: ритмическая гимнастика, работа над икроножными мышцами.

Луна в знаке Девы: укрепление голеностопа, упражнения на баланс.

Луна в знаке Весов: гимнастика для лица, упражнения на растяжку, пилатес и йога.

Луна в знаке Скорпиона: гимнастика для лица, укрепление мышц шеи, пилатес и йога.

Луна в знаке Стрельца: тренировки мышц верхних конечностей, включая плечи.

Луна в знаке Козерога: дыхательная гимнастика, прокачка мышц груди.

Луна в знаке Водолея: аэробные тренировки, укрепление спины.

Луна в знаке Рыб: работаем над средней частью туловища в комплексе.
Оставить отзыв

Вы можете добавить свои комментарии и отзывы к данной статье при условии соблюденияПравил обсуждения.

Имя:
Email:
Введите код:
captcha
Отзыв
БАДы
Информация и услуги