Вода - ваше секретное оружие, или почему это самая важная из всех составляющих диеты

Поверхность Земли большей частью заполнена водой, нежели сушей. Человеческое тело также содержит в себе огромное количество воды. Вы можете прожить несколько недель без еды, но без питья не получится прожить и несколько дней. Несмотря на то, что мы вроде бы знаем о воде все, есть еще много вопросов о ее свойствах, о необходимом количестве и сроках потребления.

Суть в том, что все усилия по строительству собственного тела могут быть сведены на нет без употребления достаточного количества воды. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то здесь вы найдете все, что вам нужно знать.

Самый главный вопрос для тех, кто заботится о своем здоровье и телосложении, но который одновременно является наиболее спорным: сколько воды нужно пить в день? Вы, наверное, слышали противоречивые высказывания об этом. Кто-то говорит, что надо строго контролировать каждый стакан выпитой жидкости - другие говорят, что нужно пить только тогда, когда вы чувствуете жажду.

Кто же прав?

Институт медицины (IOM) в Вашингтоне (округ Колумбия) выпустил недавно обновленные рекомендации по потреблению питьевой воды. Они гласят, что мужчина для поддержания оптимальной гидратации должен пить до 16 чашек воды в день, а женщина - 11 чашек. В журнале Американского общества нефрологии (за апрель 2008 г) было опубликовано одно интересное исследование, касающееся изучения водно-солевого обмена в организме. Ученые не обнаружили никаких доказательств, что потребление большего количества воды полезно для организма.

Однако недостаток воды в диете приводит к множеству рисков, в том числе к потере того, что действительно важно для вас – мышцы. Исследования показывают, что даже незначительная нехватка воды оказывает влияние на силу мышц. Было проведено исследование: 10 мужчин выполняли жим лежа с максимальным для них весом (1ПМ) в обычном и обезвоженном состоянии. В обезвоженном состоянии их максимальный вес уменьшился. Исследователи пришли к выводу, что потеря 5% воды приводит к значительному снижению силы. Дополнительно было выявлено, что чем меньше подкожного жира у человека - тем больше он страдает от обезвоживания.

Другое исследование, проведенное в Университете Коннектикута, показало, что силовые тренировки на фоне обезвоживания отрицательно сказываются на гормональном балансе. В исследовании приняли участие атлеты, находившиеся в трех различных состояниях: нормальной гидратации, умеренного обезвоживания, слабого обезвоживания (потеря 2,5% массы тела) и тяжелого обезвоживания (потеря 5% массы тела). Затем они взяли образцы крови у исследуемых на гормоны, которые имеют отношение к мышечному росту (тестостерон, кортизол, GH, IGF-1, инсулин, а также глюкоза и лактат). В итоге выявилась прямая взаимосвязь между степенью обезвоживания и количеством тестостерона. При обезвоживании увеличивается уровень кортизола, который конкурирует с тестостероном за рецепторы, и тем самым может снижать его уровень. Кроме того, обезвоживание негативно влияет на метаболизм углеводов и жиров.

Потеря воды при физической нагрузке

Почти невозможно предсказать, сколько воды человек теряет во время физических упражнений. Каждый потеет индивидуально, и этот процесс связан с такими факторами, как количество подкожного жира, уровень кондиционирования помещения, температура в зале, интенсивность тренировки, и даже генетическая предрасположенность. Тем не менее, у большинства атлетов потеря воды в среднем колеблется от 0,5 до 2 литров за час тренировок. Это означает, что вы должны выпивать около 2 литров для того, чтобы восполнить потерянное.