Важность кальция для человека
Чтобы кости и зубы были крепкими и здоровыми, организму нужен кальций: именно он обеспечивает прочность твёрдых тканей. В костях и зубах человека его содержится около 99 % [1]. Костная ткань служит своеобразным резервуаром кальция: организм «забирает» некоторое количество этого минерального элемента для поддержания его необходимого уровня в крови [1].
Кальций также необходим [1]:
- для правильного сокращения скелетных, гладких и сердечной мышц, поддержания нормальной подвижности всего тела, сокращения и расширения кровеносных сосудов, сердечного ритма;
- для нормального свёртывания крови;
- для секреции и нормального функционирования многих гормонов и ферментов.
При недостатке поступления кальция с пищей его «вымывание» ослабляет костную ткань, что приводит к деминерализации и повышает вероятность развития кариеса, а также остеопороза, уменьшения плотности костной ткани. Дефицит кальция может привести к мышечным спазмам, судорогам и другим нервно-мышечным осложнениям [1, 2].
Суточная норма потребления кальция
Значения зависят от возраста, пола и закрывают ежедневные потребности в кальции большинства здоровых людей [1].ll
| Возрастная группа | Суточная норма, мг |
| 0–6 месяцев | 200 |
| 7–12 месяцев | 260 |
| 1–3 года | 700 |
| 4–8 лет | 1000 |
| 9–18 лет | 1300 |
| Беременные и кормящие грудью, 14–18 лет | 1300 |
| 19–50 лет | 1000 |
| Беременные и кормящие грудью, 19–50 лет | 1000 |
| Мужчины 51–70 лет | 1000 |
| Женщины 51–70 | 1200 |
| 71+ лет | 1200 |
Продукты, богатые кальцием
Больше всего этого макроэлемента содержится в молочных продуктах — молоке, йогурте, твороге, сырах, особенно твёрдых. Этот минерал есть в консервированных в масле сардинах и лососе, капусте обычной и пекинской, брокколи, а также обогащённых кальцием продуктах, включая различные виды растительного молока [1]. Достаточно кальция и в других продуктах — зелени, орехах, бобовых, семенах.
Факторы, влияющие на всасывание кальция
Однако важно не только его фактическое содержание, но и биодоступность для организма. Всасывание кальция из капусты и брокколи, молочных и обогащённых продуктов составляет порядка 27–30 %. А в таких продуктах как шпинат и другая зелень, сладкий картофель, злаковые, орехи, бобовые и т. д. содержание щавелевой, фитиновой и других кислот снижает всасываемость кальция: например, для шпината она составляет всего порядка 5 % [1].
Уменьшают всасывание кальция в кишечнике и повышенное содержание в потребляемой пище магния, калия и фосфатов, а также алкоголь и кофеин. А достаточное количество витамина D, наоборот, повышает. Желательно сочетать молочные жиры с растительными, так как по отдельности они не содержат всех необходимых компонентов. Это отрицательно сказывается на всасывании кальция [3].
Усвояемость кальция с пищей также зависит от возраста: младенцы и маленькие дети усваивают до 60 % поступающего с едой кальция. Он необходим для накопления костной массы. После полового созревания поглощение кальция из пищи снижается до 25 % и с возрастом продолжает уменьшаться [1, 4].
Для предотвращения деминерализации твёрдых тканей зубов необходимо сбалансировано питаться, а также насыщать зубы минеральными веществами снаружи с помощью зубных паст и ополаскивателей для полости рта с кальцием и фторидами. Можно обратиться к стоматологам за профессиональной реминерализацией, которая тоже поддерживает здоровье зубов.
Список источников:
1. Calcium // National Institutes of Health. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ (дата обращения: 20.09.2021).
2. Antonenko O., Bryk G., Brito G., Pellegrini G., Zeni S. N. Oral health in young women having a low calcium and vitamin D nutritional status // Clin Oral Investig. — 2015, 19(6). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25359326/ (дата обращения: 20.09.2021).
3. Г. Н. Буслаева. Значение кальция для организма и влияние питания на его метаболизм // Педиатрия №3, 2009. URL: https://omnidoctor.ru/upload/iblock/e43/e43e63415915828397b4c51d13c656c4.pdf (дата обращения: 20.09.2021).
4. Давыдова Ю. В. Профилактика недостатка кальция и витамина D: от преконцепционной профилактики до интерконцепционного подхода // Гінекологія, Акушерство, Репродуктологія. — № 1 (33), март, 2019. — URL: http://health-ua.com/article/43121-profilaktika-nedostatka-kaltciya-ivitamina-D-otprekontceptcionnoj-profilakt (дата обращения: 20.09.2021).