Протеин
Для того чтобы мышечная масса увеличивалась в объемах, употреблять следует от 1,5 до 5 граммов протеина на килограмм «сухого» веса тела, то есть приблизительно двести - триста граммов чистого белка каждый день. При этом в белке должны присутствовать восемь незаменимых аминокислот.
Сложностью для веганов является нехватка в растительных белках ряда аминокислот. Так, многие белковосодержащие растения включают в себя больше тридцати процентов белка, но белок этот является неполноценным по набору аминокислот. Для этого в рацион строгого вегетарианца-бодибилдера вводятся растительные протеины, включающие эти недостающие аминокислоты.
Так, если одновременно съесть суп из чечевицы и цельнозерновой хлеб, в организм попадет тот самый необходимый набор аминокислот. Еще можно сочетать бобы и рис, кукурузу и фасоль. Такая еда одновременно включает все необходимые вещества, к тому же является источником углеводов, что полезно во время проработки рельефа мускулатуры.
Можно включать в рацион соевый белок, так как в нем присутствуют все необходимые аминокислоты, одновременно рацион не перегружается углеводами.
Проще обстоит дело с рационом лактовегетарианцев. Замечательный продукт для них – это обезжиренный творог. Некоторые вегетарианцы-бодибилдеры съедают в сутки до килограмма этого продукта.
Еще один отличный продукт – это обезжиренное молоко и иные молочные изделия, не содержащие много жира. В ста граммах обезжиренного молока присутствует три с половиной грамма белка, при этом почти нет жира.
Куриные яйца – отличный продукт для наращивания мышечной массы. Употреблять можно до пяти яиц в сутки, больше не стоит из-за достаточно большого количества холестерина. Конечно, только пять яиц это мало для пополнения белкового рациона. Поэтому к пяти целым яйцам можно присоединить еще два или даже три десятка белков. В белке содержится приблизительно два с половиной грамма протеина, который усваивается на девяносто семь процентов.
В вегетарианский рацион бодибилдера следует вводить только ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках, оливковое масло.
Вегетарианцам-бодибилдерам следует внимательно следить за уровнем углеводов в рационе. Так как основу вегетарианской диеты составляют именно углеводы. Поэтому следует уменьшить долю сладких фруктов. Для нормального увеличения мышечной массы, достаточно от двух до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела в сутки. Желательно употреблять это количество между девятью часами утра и шестью часами вечера.
Для поддержания нормального уровня железа в крови вегетарианцу, занимающемуся бодибилдингом, вполне достаточно употреблять шпинат, сухофрукты и иные продукты, в которых много этого элемента. При этом не следует принимать препараты железа без особой необходимости, так как они могут навредить здоровью.
Отзывы