А вот и сами упражнения японской йоги.
Упражнение первое – «Растяжка вперед».
Садимся и вытягиваем ноги. Пальцы ног следует потянуть на себя, а вот колени выпрямляем полностью. Спину держим прямо, верхние конечности вытягиваем в направлении пальцев ног. Затем наклоняемся вперед и дотягиваемся руками до пальцев ног. Лучше всего чтобы ладони рук находились прямо на ступнях. Данное упражнение следует выполнять очень медленно. Никаких резких движений и перенапряжения. Спина все время должна быть прямой. Голову опускать вниз не нужно. При помощи этого упражнения удается растянуть как лодыжки, так и стопы, а также заднюю поверхность ног.
Упражнение второе – «Растяжка ноги в стороны».
Садимся и разводим нижние конечности как можно шире. Пальцы стоп тянем на себя, ноги при этом должны быть прямыми. Делаем наклон вправо и беремся правой рукой за пальцы ног. Очень важно чтобы спина во время выполнения данного упражнения была прямой. После этого делаем то же самое, но уже с наклоном влево. Изменяем слегка упражнение. Садимся в таком же положении, после чего пытаемся достать головой до пола. Будет еще лучше, если Вам удастся достать до пола грудью. Достичь желаемого результата удастся только в том случае, если Вы очень широко разведете ноги. Чтобы растяжка была мягче, схватитесь руками за какую-то опору. При помощи этого упражнения Вы сможете растянуть как бедра, так и ноги, а также спину.
Упражнение третье – «Растяжка сидя».
Садимся и соединяем вместе стопы обеих нижних конечностей, после чего приближаем их к области паха. Лучше всего, если пятки будут находиться на расстоянии пяти – семи сантиметров от тела. Более того, они должны быть на одной линии с коленями. Беремся руками за пальцы ног, после чего начинаем достаточно быстро сначала поднимать, а затем и опускать колени, стараясь прикоснуться ими до пола. Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть слегка опущенными, а вот спину следует держать прямо. Все движения выполняем достаточно естественно. После этого сгибаемся в пояснице и пытаемся достать головой до пола. Никаких рывков, это очень важно. Выполняя данное упражнение японской йоги, Вы сможете растянуть как спину, так и ноги, область паха, а также бедра. Если сравнивать это упражнение с другими, сразу же можно отметить, что оно является более глубоким.
Упражнение четвертое – «Растяжка скручивание».
Становимся на колени и садимся на пятки. Руки поворачивает назад, при этом описывая дугу большой амплитуды. Поворачиваемся влево, после чего очень медленно начинаем наклонять голову к полу. Располагаем голову между кистями верхних конечностей. Повторяем это же упражнение, но уже вправо. Данное упражнение способствует растяжению спины, а также выравниванию позвоночника.
Упражнение пятое – «Растяжка спины».
Становимся на колени и садимся на пятки. Опираемся кистями, а также предплечьями и очень медленно начинаем ложиться на спину. Стопы во время выполнения этого упражнения должны находиться под бедрами, а вот руки должны быть вытянуты за голову. После этого поднимаем плечо правой руки и делаем скручивание влево. Затем поднимаем левое плечо и делаем скручивание вправо. В результате, Вы получите перекатывание через плечи из стороны в сторону. Выполняя данное упражнение, очень важно держать колени вместе. Более того, колени все время должны касаться пола. Поначалу данное упражнение вызывает достаточно сильные болевые ощущения в области коленей. Чтобы боль была не такой мучительной, возьмите небольшую подушку и положите ее между ягодицами и ногами. Если боль беспокоит Вас в области лодыжек, тогда подушку рекомендуется положить между полом и лодыжками. Уже через несколько недель тренировок подушка Вам больше будет не нужна.
Упражнение шестое – «Раскачивание».
Садимся, скрещиваем ноги, а спину оставляем прямой. Кладем ступню левой ноги перед правой ногой, которая должна быть под бедром. Расстояние между стопами должно составлять около двадцати сантиметров. Все время смотрим вперед. Затем кладем на стопы кисти рук и слегка наклоняемся поначалу вперед, а потом и вниз. После этого опускаем к груди подбородок, округляем спину и слегка отклоняемся назад. Наклоняться следует до тех пор, пока спина не коснется пола. Чтобы не повредить голову, старайтесь держать подбородок прижатым к груди. Выполняя данное упражнение, все время держите ноги в расслабленном состоянии. В момент возвращения вперед подбородок нужно будет отвести от груди и посмотреть прямо. Выпрямить нужно будет и спину. Выполняя данное упражнение, Вы будете регулярно осуществлять массаж спины.
Отзывы